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Фрагмент инструкции
The fingertips point backwards. Then turn the upper body slowly towards the left. Then repeat the exercise with the other arm. Benefits: chest muscles Exercise DescriptionGB GB fig. 1a fig. 1b Exercise 1a – d Raise the upper body Starting position: Adjust the length of your upper leg so that your upper legs lie just below the pelvic bone and the upper part of your body can still be freely moved. Place your feet on the bottom tubes. Grip the handles and secure your legs by means of the leg pads. Performing the movements: The following 4 exercise variations (a – d) represent the back exercises in the sequence of their loading intensity (arm position). Beginners and people with hesitant movements may grip the handles to support their movement. The more advanced should place their hands on the neck or in the over-head position during fig. 1c fig. 1d training. Slowly bend your upper body forward out of the oblique position until the shown end (fig. 1c) position is reached. Then straighten your upper body again until the body is stretched, but do not strain. The vertebral column forms one line with the leg axis. Keep your back straight throughout these movements. Action on: Back extensor, gluteal and back of the upper leg muscles. Exercise DescriptionGB GB fig. 2 2. Raise the upper body, with rotation Starting position: as Exercise 1 Performance of movement: as Exercise 1, but slowly rotate the upper part of your body to the left and right on both sides. Action on: as Exercise 1, also the back rotator muscles. fig. 3 3. Raise upper part of body to the side Starting position: Adjust the back support pad for the lateral training. Adjust the support pad according to the length of your upper leg so that the upper leg lies just underneath the pelvic bone, and the upper part of your body can be freely moved. Place your feet on the side of the bottom tubes. Grip the handles with your hands. Secure your legs using the leg pads. Performance of movement: Place your hands behind your head. Bend the upper part of your body from the oblique position to the side towards the back support pad, then raise again. Change sides after the exercise repetitions. Action on: lateral torso flexor muscles. Notice d’utilisationF F Le banc dorsal VITAL a ete specialement concu pour l’entrainement des muscles dorsaux en menageant la colonne vertebrale. Les positions sedentaires (position assise) sont a la source des deficiences musculaires et aujourd’hui, les muscles du bas du dos ne sont pas assez entraines. Remarque importante: Avant de debuter un entrainement, consultez votre medecin pour savoir si l’exercice avec le banc VITAL est compatible avec votre bilan de sante. L’avis et les conseils de votre medecin doivent etre a la base de votre entrainement. Un entrainement mal adapte ou excessif peut nuire a votre sante. Les conseils d’utilisation indiques ci-dessous s’adressent a des personnes en bonne sante. Exercices d’echauffement / Stretching. Debutez votre entrainement par de petits exercices de gymnastique. Utilisez les exercices d’etirement 1 – 5 en debut et en fin d’entrainement. Ces exercices sont necessaires pour un echauffement efficace avant votre entrainement de fitness. Le respect de ces regles eliminera les tensions musculaires et optimisera l’afflux sanguin. Nous souhaitons vous presenter quelques mouvements d’etirement, que vous pourrez appliquer en debut et en fin d’entrainement. Ces mouvements sont specifiques a certains groupes musculaires et peuvent faire partie de votre programme d’entrainement. Exercices d’etirement : generalites ¦ Mettez-vous progressivement en position d’etirement ¦ Atteignez la position maximale d’etirement avant la sensation de douleur ¦ Tenez la position durant 10–20 secondes ¦ Ne vous cambrez pas et ne donnez pas d’acoups pendant les mouvements. Instructions d’entrainement – Programmes Au debut, entrainez-vous en suivant les exercices 1a, b, c (page 27) durant les trois premieres semaines, a raison de trois fois par semaine, par serie de 8 – 12. Dans un stade avance, faites les exercices 1d, 2, 3 (page 27 – 28). Entre deux entrainements il convient de respecter une journee de repos. Dans les semaines suivantes, vous pouvez intensifier votre entrainement en augmentant les series a 12 – 15. Faites une pause de 60 – 90 secondes apres chaque serie; utilisez ce temps pour detendre vos muscles. Effectuez tous vos mouvements avec progressivite et sans a-coups. Un mouvement dure 6 secondes environs: releve de buste 2 secondes, maintien de la position 2 secondes, abaissement du buste 2 secondes. Veillez a avoir une respiration reguliere (ne bloquez pas votre respiration). Exercices d'etirementF 1. Etirement des muscles dorsaux Les jambes tendues, ramenez votre tete en direction des genoux, vos mains s'agrippent derriere vos cuisses. Muscles sollicites : Muscles dorsaux et muscles de l'assise 2. Etirement des muscles des cuisses Placez vous face a une chaise, une jambe en appui sur l'assise, prenez eventuel...